五道夏日蔬食便當

幾個月前開始了一個給自己的計畫 — 做100天的蔬食便當,(幾乎)每天做了便當之後,拍照上傳到Instagram和Facebook分享。為了讓便當看起來更秀色可餐,在食材和菜色挑選上,特別注意配色和形狀的美感,為此,我還買了Monbento的粉紅色便當盒來做道具,好看又實用。

便當照發表了30多張,竟然也在親友圈形成小小期待和粉絲,美食控的朋友Jasmin將我推薦給聯合週報的主編,於是寫了一篇蔬食便當食譜專欄。我做菜跟做甜點很不一樣,烘焙甜點要求食材份量精準,做菜就隨性多了,因此這篇食譜沒有特別標注精準的份量,要多甜多鹹自己拿捏,而且我這是做一人份給自己吃的,如果要做給一家子,那份量肯定得加倍。因此這食譜主要的功能是「啟發」已經有做菜經驗的讀者,應用新鮮植物食材來料理;完全不會做菜的讀者則請斟酌參考。

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食譜這週末已經出刊,如果你有興趣,又沒買到報紙,可以看看這裡的分享。

Bon appétit! 
いただきます!


近年來純素飲食(plant-based / vegan)在美國已經蔚為一股新潮流,一方面是因為環保、動保的概念越來越受到重視,另一方面也是人們更加講究健康和養生,並希望對於吃進身裡的食物來源和製造過程有所了解,做出有意識的選擇。

我在兩年前開始接觸自然蔬食,漸漸地感受到食物的選擇對健康和身體帶來的影響,因此越來越喜歡利用新鮮植物性食材,自己料理每日餐食。需要出外工作的日子,也喜歡自己帶便當。

對於工作忙碌又講究生活美感的我來說,希望每天的便當除了好吃營養之外,還要看起來賞心悅目,料理起來又不需要太費事。這裡分享的食譜,就是基於以上的原則,很適合愛美愛健康的上班族。


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紫蘇西瓜沙拉

西瓜沙拉是我在夏日最喜歡的一道菜,無論是當作主食或前菜都很適合,而且,誰不喜歡西瓜呢?

食材:紅色西瓜、芝麻菜或小菠菜(或類似的綠葉生菜)、紫洋蔥(如果怕洋蔥味可以省略)、紫蘇鹽、橄欖油

  1. 把西瓜切成一個個好入口的小方塊,跟綠色葉菜如芝麻菜、小菠菜等,用一大匙橄欖油輕輕拌均勻,光是紅綠相間的配色就很開胃。

  2. 上面再用切細的紫洋蔥絲點綴。

這道沙拉的亮點在於紫蘇鹽,在西瓜上面撒上一點,讓紫蘇鹽帶出了西瓜的香甜,這有點類似吃西瓜沾梅子粉的效果,但是更多了紫蘇的特殊優雅風味。配色漂亮,口感清爽,食材雖然簡單,味道卻有豐富的層次,訣竅在於紫洋蔥和紫蘇的份量僅是點綴,不要放得太多,以免味道太重,破壞了主食材西瓜的香甜。

焗烤彩虹胡蘿蔔淋孜然芝麻醬

彩虹蘿蔔外型比一般的紅蘿蔔苗條,美國的品種又更細小一些,在超市或農夫市集都買得到,而且通常蘿蔔頭上仍然帶著鮮綠的葉子,這些葉子也能入菜。彩虹蘿蔔色彩漂亮,有橘紅、紫紅、紫黑、奶油白、黃色等顏色,味道更是比一般的胡蘿蔔甜美,即使直接生食或入沙拉都很適合;經過焗烤之後,更能帶出蘿蔔的甜味。

食材:彩虹胡蘿蔔、橄欖油、現榨檸檬汁、芝麻醬、孜然粉、喜馬拉雅粉紅鹽、黑胡椒

  1. 先將烤箱預熱至攝氏220度,於此同時,把胡蘿蔔用蔬果專用的小刷子把外皮刷乾淨,我喜歡保留胡蘿蔔的外皮,因為外皮含有更多的胡蘿蔔素。如果買來的蘿蔔帶有葉子,可把葉子剪掉,只留下約3到5公分的綠梗子,這樣擺盤更好看。

  2. 將蘿蔔擺放在烤盤中,每根蘿蔔之間留下約一公分的空間,用刷子給它們全身刷上橄欖油,再撒上適量的鹽、孜然粉和黑胡椒,進烤箱烤15到20分鐘。

  3. 在小碗中將2大匙的芝麻醬、兩大匙現榨檸檬汁、1大匙橄欖油、1茶匙孜然粉、一小撮鹽,混合在一起攪拌均勻。把醬汁淋在烤好的彩虹蘿蔔上即可。趁熱吃或放涼後享用都很美味。

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香蒜蘑菇炒義大利麵

缺乏做菜靈感或是想偷懶的時候,香蒜蘑菇炒義大利麵是最簡便又不花腦筋的選擇。

食材:義大利麵(spaghetti)、蘑菇或香菇、乾紅辣椒籽(不吃辣可省略)、鹽、黑胡椒、乾燥巴西利碎葉、大蒜粉、營養酵素(nutritional yeast)

  1. 先將水在鍋中加鹽煮滾,依照義大利麵的包裝指示,將麵條煮到八分熟硬度。在煮麵同時,將大蒜切片,放入冷鍋中用一大匙橄欖油以中火煎香,放入切片的蘑菇(用花菇或椎茸也可以)煎軟。

  2. 將煮好的義大利麵撈起瀝乾,留下一杯煮麵的湯汁備用,將義大利麵放入煎蘑菇的鍋中,撒上少許鹽、乾的紅辣椒籽、大蒜粉、營養酵素一起炒一兩分鐘。營養酵素是純蔬食者取代起司粉的最佳食材,加在麵食中可以增添奶油起司風味。

  3. 炒麵時如果太乾,可以加入一點預留的麵湯。將所有食材炒勻,最後再撒上黑胡椒和乾燥巴西利碎葉點綴即可。

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酪梨青醬義大利麵

酪梨是蔬食者菜單上的必備食材,因為酪梨富含有益健康的不飽和脂肪酸,是替代肉類脂肪的好選擇,此外還有豐富的鉀和纖維,又可以增加飽足感,因此在蔬食界非常受到歡迎。酪梨做成的青醬香濃滑順,拌義大利麵或是塗麵包都很棒。

食材:義大利麵條、酪梨、新鮮羅勒葉(或芫荽)、松子、檸檬、大蒜、橄欖油、海鹽、黑胡椒

  1. 先將一鍋水煮滾撒入大量的鹽,然後加入你喜歡的義大利麵種類,依照包裝說明煮熟。

  2. 青醬的做法是將一把新鮮羅勒葉(如果買不到新鮮羅勒葉,用芫荽代替也很香)、半杯無調味的松子、兩顆酪梨果肉、兩大匙現榨新鮮檸檬汁、兩三瓣大蒜、以及半杯橄欖油放入果汁機或食物處理機混合,攪拌直到所有食材變成滑順濃稠的醬汁。

  3. 然後加入適量的鹽和黑胡椒,跟煮好的義大利麵拌勻即可。

如果有剩餘的青醬,可以放在密封罐中,入冰箱冷藏,請盡量在兩三天內食用,以享受最新鮮的風味。

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小番茄菠菜馬鈴薯麵疙瘩

喜愛麵食的我,發現一種義大利人吃的麵疙瘩gnocchi 之後,立刻就愛上了。這種麵疙瘩主要是用馬鈴薯做成的,料理的方式很多種,跟一般義大利麵類似,例如前面介紹過的酪梨青醬來拌麵疙瘩就很適合。這裡再介紹另一種簡便快速的作法。

食材:義大利馬鈴薯麵疙瘩、小番茄、菠菜、大蒜、鹽、營養酵素、新鮮羅勒葉

  1. 先以一鍋水加鹽煮滾,將麵疙瘩依照包裝指示煮熟,撈起瀝乾。

  2. 於此同時,將小番茄對切兩半、兩瓣大蒜切片。用一大匙橄欖油在鍋中加熱,放入蒜片稍微爆香,然後加入小番茄拌炒直到變軟出汁,然後加入菠菜、煮熟的麵疙瘩繼續拌炒,並以鹽、營養酵素調味,直到麵疙瘩表面有些微焦黃,約一兩分鐘。

  3. 關火之前,再拌入兩三片羅勒葉增加香味即可。

請趁熱享用吧!

用子彈筆記做每週飲食規劃,不再浪費食物

在紐約生活,只要任何用到「人工」的消費行為都非常昂貴,如果想要省錢,自己煮飯是個好方法,因為在餐廳用餐,除了食物貴之外,還必須要給15%-20%的小費。基於這個原因,加上我本身也很喜歡上市場買菜和下廚,大部分時間我都是自己做飯。

不過在家做飯比較傷腦筋的就是要買什麼食材,做什麼料理。往往冰箱裡堆滿了食材,有時候被埋在冰箱深處放到腐壞,有時候又忘了家裡還有而買了重複的材料。

每回要把過期醬料或爛掉的蔬菜扔進垃圾桶時,總是有很大的愧疚感。經過幾次教訓之後,我找到了一個解決的方法,就是利用子彈筆記,來做食材追蹤和餐點規劃。

我的食材追蹤和菜單規劃

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我的飲食規劃一開始只是把當天去超市買菜的食材清單和價錢,記錄在日記事中,吃完的食材就打勾,沒有「規劃」,只有「記錄」和「追蹤」(上圖);後來因為要常常翻回去最近買菜的那天,看到底家裡還剩下些什麼,實在麻煩,就改為把當月的買菜清單集中在一起,版面沒有什麼設計和編排,就是按照購物日先後順序,流水帳的方式一路寫下來(下圖)。

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這種按月紀錄的方式使用了一段時間,勤勞的時候,除了記錄買的食材和價錢之外,也會寫下是在哪一家超市買的,這樣的用意是可以大略知道每家超市的物價。如果上月的食材還有剩下,也會用「Leftover」來標注。有時候也會事先寫下這些食材是用來做什麼菜色(下圖)。

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偶爾也會加點小圖案裝飾(下圖)。

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今年在做飲食記錄時,也會同時規劃這些食材可以做的餐點和份量(如下圖)。份量只是抓一個大概,例如冷凍的烏龍麵通常一包裡面有五份,那麼這週就可以做五份的炒烏龍麵;素菜包子一袋有6個,足夠做六天的早餐。

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這個月因為開始了一份朝九晚五的工作,中午想帶自己做的便當,於是想試試看事先規劃下週要做的菜單,再依照菜單去買食材。

前兩週我都是將每一天的三餐菜單預先列出來,當我在安排哪一天要吃什麼時,會把做便當的時間考慮進去,例如前一天的晚餐可能會跟第二天的午餐吃一樣的東西。預先訂好哪一餐要吃什麼的好處,是要吃飯之前不用再傷腦筋今天要吃啥,只要照表操課即可,省去很多腦力;但有時候也會遇到「現在不想吃這個」的心情。就有遇到明明帶了便當,卻忽然想吃外食的日子,於是便單又再原封不動帶回家。或是有時候回家太累,只想隨便煮個麵條或蒸個饅頭打發,不想按照計畫做菜。

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雖然改變要吃的餐點不是什麼嚴重的事,但是我不喜歡把本子塗得太醜,即使用了修正帶,自己看著還是挺不舒服的(這點我還學不會放下啊)。另外,我發現每週買的食材幾乎都會剩下,每次要重新謄寫一遍「剩餘食材」,有點浪費時間,所以我重新設計了飲食規劃的頁面,採用兩週一個跨頁的方式。頁面的上半部,每週有三個欄位,分別是早餐、午餐、晚餐,不再用日期來分,到時候我就把所有的午餐寫在一起,每天可以看心情想吃什麼,就從清單中挑選。如果哪一天忽然想外食,也不用再塗塗改改。

頁面的下半部則是食材清單,只需要按照購買日期順序記錄即可。兩週放在一個跨頁上,就可以一目瞭然這兩個星期的所有食材。

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做食材記錄和規劃的好處

每次要去買菜之前,我都會先看一下清單上還有哪些食材可用,再去規劃可以如何搭配做出新菜色來。

食材追蹤和菜單規劃,可以說是我的筆記本中,最實用也最有幫助的一種筆記術。以下是我喜歡做這種筆記的理由:

  1. 不用每天都煩惱三餐要吃什麼,照表操課即可,節省腦力去想更重要的事。
  2. 有時特別想吃什麼,或是不想吃、沒時間做原本預定的餐點,也可以隨時更換,不用一定得嚴格依照計畫來吃東西。
  3. 知道冰箱和食物櫃裡有哪些食材可運用。
  4. 寫下價錢,熟悉菜價。
  5. 避免食材放到壞,減少浪費。
  6. 每週買菜時可以參考手邊餘下的食材來做搭配規劃,不會買了重複的食材。
  7. 遇到特別喜愛的食材,或是不幸踩到地雷,都可以在食材旁邊寫下記號(例如畫個愛心或心碎),當作下次購物的參考。
  8. 設計菜單菜色也是一種創作,挑戰自己如何利用有限的材料,搭配出不同的料理。

希望這篇分享可以帶給你一些子彈筆記的靈感。如果你也有做飲食規劃的習慣,或者也想開始做飲食規劃,歡迎留言跟我分享你的筆記!

(附註:上面的筆記範例是從2014年一直到今天,大家有沒有發現我的筆記越來越整齊美觀呢?寫子彈筆記還能練字喔!(笑))

週記變成月刊之小勝利週記W25~27

週記變成月刊之小勝利週記W25~27

創作不僅是一場漫長的馬拉松,更是永無止盡的輪迴,永遠沒有「完成」和「達到目標」這件事,今天畫完一幅畫,不代表我的「任務」就達成了;因為明天早上醒來,我又要再面對新的一張白紙,重新開始一幅新的作品。即使辦完一場展覽,或是接到一件夢幻客戶的案子,總是還要問自己: 「那麼,接下來呢?」